Cucinare una volta per tutta la settimana: cos’è il “meal prep” e come iniziare

Tra giornate di corsa e voglia di cose buone, c’è un piccolo trucco di cucina che riporta calma a tavola e profumo di casa. Non serve altro che un po’ d’anticipo

Capita a tutte: rientriamo tardi, lo stomaco brontola, il frigo fa l’indifferente; ma c’è un segreto semplice che mi salva da anni, mette ordine in cucina e pace in testa, fa risparmiare soldi e nervi, e una volta provato, fidatevi, non si molla più.

Quante volte, davanti al telefono, abbiamo pensato: “Ordino e via”? E invece, c’è un modo più furbo. Non è una magia, è solo organizzazione. Si chiama meal prep. Nome inglese, sì, ma idea italianissima: preparare cose buone con calma, per poi godersele nei giorni di corsa.

Cos’è, in pratica? Il meal prep è preparare in anticipo i pasti (o le basi) e conservarli per la settimana. Basta scegliere 2-3 ricette semplici, cuocerle insieme, dividerle in porzioni e mettere in frigo o in freezer. È nato nei paesi anglosassoni, tra palestra e fitness, ma oggi è entrato nelle nostre cucine, con pentole rumorose e profumo di casa.

Perché provarlo? In primis per il risparmio di tempo: cucini una volta, mangi bene per 3-5 giorni. Controllo degli ingredienti: sai cosa c’è nel piatto. Meno sprechi: compri il giusto, usi tutto. Più equilibrio a tavola: un po’ di cereali, una proteina, verdure. Facile.

Come iniziare con il meal prep (senza impazzire)

Vi faccio un esempio concreto. Domenica mattina, caffè e pentole. Preparo riso, pollo e verdure. Tre cose, mille combinazioni.

• Riso: sciacquate 300 g di riso basmati, cuocetelo in acqua leggermente salata per 10-12 minuti. Sgranate con un filo d’olio. Così non si attacca.
• Pollo: tagliate 600 g di petto di pollo a bocconcini, marinato 15 minuti con olio, limone, aglio e paprika. Saltate in padella 8-10 minuti. Fuoco vivace, così resta morbido.
• Verdure: zucchine, peperoni, carote. Tagliate a pezzi, condite con olio, sale, origano. Forno a 200°C per 20-25 minuti. Giratele a metà cottura.

Fate raffreddare bene tutto. Poi porzionate: riso sotto, pollo accanto, verdure grigliate sopra. In frigo, in contenitori ermetici: durano 3-4 giorni. In freezer: fino a 2-3 mesi. Etichettate con data e contenuto (fidatevi, ci vogliono due minuti). Per scaldare, microonde o padella con un goccino d’acqua: così viene più morbido.

Alcuni consigli pratici: scegliete contenitori resistenti, meglio in vetro con coperchio ermetico. Si lavano bene e non prendono odori. Puntate su piatti che si conservano bene: zuppe, insalate di legumi, polpette di tacchino, verdure grigliate. Le zuppe stanno in frigo 3 giorni, in freezer anche 2 mesi.

Dedicate una giornata “fissa” (io la domenica). Accendete musica, preparate la lista, riempite il forno e due fornelli. In un’ora scarsa fate tutto. Non dimenticate i sughi “jolly”: un ragù di pollo, un sugo di pomodoro e basilico, un pesto leggero. Bastano due cucchiai per cambiare faccia a un piatto. Condimenti a parte: olio, limone, salse leggere in barattolini. Così l’insalata resta croccante.

Provate anche voi. Il meal prep non è una moda: è un aiuto concreto per semplificare le giornate e mangiare meglio, senza rinunciare al gusto. Vedrete che successo a tavola, e quanta serenità all’ora di cena.